DEPORTES

Hidratación deportiva. Consejos y pautas para maximizar el rendimiento

“Una pérdida brusca de un par de litros, puede generar serios trastornos en el metabolismo y afectar en forma importante el rendimiento deportivo”

Las pérdidas de agua por sudoración que se producen durante el ejercicio, deben ser repuestas para no perjudicar el rendimiento y eventualmente la salud, por ello seguir estas recomendaciones y pautas, logra tener un efecto eficiente y eficaz en el logro de la actividad fisica deportiva.

º Deshidratación y rendimiento:

Una deshidratación discreta, equivalente a la pérdida de un 2% del peso corporal (1 – 1,5 litros) es capaz de deteriorar en forma importante el rendimiento y una pérdida del 5% del peso corporal puede ser hasta crítica para la salud.

Algunas consideraciones:

 En clima caluroso y húmedo, una deshidratación tan discreta como 1-2% del peso corporal ya es capaz de disminuir en forma significativa el rendimiento durante un ejercicio prolongado (Coyle 2004, Shirreffs 2004).

 Deportistas que participan en pruebas de velocidad, habitualmente son menos perjudicados en relación a los deportistas que participan en eventos prolongados.

º Ingesta de líquidos durante el ejercicio:

Cuando ya percibimos SED este es un mecanismo de aviso muy tardío para el deportista, pues cuando se activa la deshidratación ya ha superado el 2% del peso corporal.

Por ende es necesario beber líquido durante el ejercicio a intervalos regulares, ANTES DE SENTIR SED.

La cantidad de liquido debe coincidir con las pérdidas, aunque varia de individuo a individuo en ciertas condiciones. En climas calurosos y muy húmedos se puede llegar a transpirar hasta 2 lts/hr. Sin embargo, la ingesta de volúmenes de liquido mayores a 1 lt/hr, no es habitualmente tolerado a nivel gástrico por lo que hay que tener en consideración.

¿Qué tipo de líquido debo escoger?

 La respuesta es que soluciones con concentraciones bajas de sodio o glucosa se absorben a nivel intestinal más rápido que el agua sola incrementando su tasa de absorción.

¿Qué hacer dependiendo de la situación?

1) En una sesión de entrenamiento o competencia de duración media, EL OBJETIVO SERA REPONER LA PÉRDIDA DE AGUA, el tipo de líquido debe ser en cantidad moderada de carbohidratos (20- 30 g/lt) y una cantidad moderada de NaCl (0,5 – 1g/lt).

2) En entrenamiento o competencia de larga duración, EL OBJETIVO ES REPONER ENERGÍA, en donde el tipo de líquido debe ser una cantidad alta de carbohidratos (60 – 80g/lt), y una cantidad moderada de NaCl 0,5 g/lt.

(Recordar que la mayoría de las bebidas deportivas tiene entre 60 y 80 g/lt de hidratos de carbono, en donde predomina la glucosa, polímeros de glucosa o ambos, fructosa y sacarosa y entre 20-25 mmol/lt de Na (500 mg de sal/lt).

Estrategia de Hidratación:

1) Durante el día previo y hasta 2 horas antes del inicio del evento, ingerir agua en forma regular. Detener en este momento la ingesta de líquidos para no incrementar la producción de orina.

2) Pocos minutos antes del inicio de la actividad, ingerir entre 300 y 500 cc de líquido (el máximo volumen tolerable) de agua o bebida isotónica.

Con esto se dilata el estómago, lo que acelerará luego el paso de este líquido hacia el intestino. En este corto lapso además el riñón no alcanzara a reaccionar y no se estimula la producción de orina.

3) Durante el ejercicio, ingerir de 500 a 700 cc/hr de líquido, incorporando de 30 – 60 g de CHO/hr, fraccionado en varias raciones de 100 a 200 cc.

Con este sistema se busca reponer el líquido que se está vaciando del estómago, manteniendo siempre un volumen gástrico relativamente alto, lo que favorece un aumento de velocidad de vaciamiento hacia el intestino y una óptima llegada del líquido a la circulación.

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